如何练成单杠大回环

如何练成单杠大回环

单杠是小区健身单元中的常见锻炼器械，公园里也到处都有单杠的身影，它基本动作简单，易于玩耍，深受大家的喜爱。在单杠的众多动作中，大回环潇洒飘逸，令人神往，不过大回环可以说是很难的一项，也有一定的危险性，但经过系统的练习，我们也是可以完成这个动作的，请看以下图文介绍。

引体向上练习：大学生的满分标准为19个，就以这个为目标好好练习。做引体向上的时候，身体不许前后摇摆，双手可以正手握，也可以反手握。这是个量变到质变的过程，刚开始可能很费劲，但坚持下去就会有收获。这个主要练臂力。

单杠提腿运动：参见下图，为的是增大腹肌力量，长期不锻炼的人可能一个都做不了，刚开始一周练习几次，不宜多，要循序渐进，也慢慢体会腹肌的锻炼感觉。最后应该能做到抬起腿来静止至少3分钟，这个主要练腹部力量。

单杠翻身上杠：又叫卷身上杠，参见下图，先看看部队战士是怎么做的。这个动作简单一些，可以先找个低一点的单杠练习上杠，再慢慢用高单杠练习。这个主要练习你的协调能力和适应能力，熟悉单杠上的动作要领及综合运用。

爬绳练习：以前我们中学和大学都有这种器械，可以荡秋千，也可以练习爬绳。主要看能不能徒手爬上去（左手倒右手），不能用腿脚，这个还是有点难度的，刚开始可以手脚并用练习，以后要达到至少能徒手轻松上去下来才行。三米高的爬绳，本人大学时可以上下三个来回。这个主要练习握力。

手倒立练习：（以上动作也是，都可以同时训练），大回环身体转到顶部的时候就是一个倒立的动作，想玩儿大回环，在平地上都不能倒立的话有点说不过去吧。当然没有任何依靠的手倒立比较难，我们可以用靠墙倒立训练来代替，在家里，楼边等等地儿都可以练习，直到能轻松倒立至少一分钟吧(时间不重要而是经历这个过程)。这个主要体验倒立时全身的适应能力。

单杠前后摆动练习：也叫荡杠，刚开始摆动幅度可以小点儿，腿部不超过单杠，然后慢慢增加摆动幅度，逐步使上身加腿部和单杠齐平，并体会胳膊，手掌，腿部，腹部的受力感觉，及适应情况，最后要达到不论前摆还是后摆，身体都可以轻松超越单杠。这个是大回环的前奏曲。

1-6项目反复练习，反复训练，摆动练习能使身体多次轻松超越单杠了，到时候可能一使劲，腕子一翻，你就悠过去了。