瘦腿秘籍,一定看，不然会后悔

瘦腿秘籍,一定看，不然会后悔

3种腿型的专属瘦腿方案 针对性打造纤长美腿 脂肪型、肌肉型和水肿型这3种腿型的专属瘦腿方案，从运动、饮食两方面告诉你怎样快速瘦出纤细美腿。

瘦腿运动跟着做 快速拥有匀称美腿

1.空中踩自行车

　　在做这个动作时，伸直和垂直动作要做到位，并且停留几秒钟，这样能锻炼到大小腿肌肉，达到瘦腿的效果。用腰部撑起，并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。

2.踢腿

　　每天扶着墙做后踢腿侧踢腿，左右各做几组，15个一组，睡觉前趴在床上后踢腿，不但可以迅速瘦大腿，还有提臀的效果。

3.半蹲

　　每天做半蹲运动，腿分开与肩同宽，然后慢慢往下蹲，但是不要完全蹲下去，蹲到一半就像蹲马步那样，然后起身，如此反复做五十下。开始时，如果做不了50个，可以循序渐进，慢慢增加。

4.游泳

　　游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，须承受较大的震荡达到瘦腿目的。

5.刮腿

　　买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

6.走楼梯

　　平时尽量多走楼梯，并在上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担，可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率，消除大腿内侧和臀部的赘肉。1次爬2阶，可以紧实腿型，瘦腿的同时还有提臀效果哦。

7.弹力球

　　仰躺在地板上，把弹力球夹在双腿之间，保持这样的姿势，把腿抬起来再放下，反复坚持。这样不仅能紧致大腿内侧的肉，还有助减肚子。

3种腿型的专属瘦腿方案 针对性打造纤长美腿

　　脂肪型

　　东方人最容易下半身肥胖，这是因为人体下半身比上半身不太容易接受脂肪分解酵素的作用，不易代谢消耗。这类人往往缺乏正常的锻炼，而且喜欢吃淀粉类、高脂肪、垃圾食品而造成了热量过剩，导致脂肪在下半身堆积，而且肌肉也比较松弛。

　　瘦腿策略：

　　每天控制热量摄取不超过1500kcal，减少进食碳水化合物和脂肪的摄入，多摄取蔬菜水果;运动方面不要一味急于做强烈的运动以消耗脂肪，这样反而会增加体重，因肌肉永远比脂肪重。应选择长时间的有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。

营养师忠告：

　　1.坚决履行少吃淀粉类和肉类的习惯，控制日常热量的摄取。

　　2.将精细的大米、白面经常换成玉米、燕麦、小米等粗粮。粗粮的热量比较低，且营养丰富，这些粗纤维的谷物对于阻止脂肪在下半身的堆积也有不错的效果。

　　3.尽量不要将大量的脂肪和淀粉一起吃。最好是粮食配以素菜，或者脂肪含量少的肉类配以维生素较高的素食。

　　4.多喝水，而不是喝含糖饮料。

水肿型

　　水肿型的腿形，用手指按压大腿部位，会压出一道道白色的痕迹。这类人一般容易口渴，喝水较多，口味也较重，较多在外进餐，睡眠不足等。水肿型的肥胖原因，一般是因为淋巴液的停滞、组织液流动不顺所致。

　　瘦腿策略：

　　常坐办公室的，要每隔半小时起身走动一下，适量踢踢脚，伸伸腰，让血液也循环一下;不要穿紧身裤子;避免长时间站立;上班时要穿高跟鞋的，下班后尽量立刻换回平跟鞋。晚上睡觉时，用枕头把脚垫高，利用睡觉的时间消除水肿，也是不错的方法。

营养师忠告：少盐多钾排水

　　1.多选择冬瓜、木耳、冻豆腐、红豆、薏米等有利于排出人体多余水分的食物。

　　2.白天呆在空调房里的时候，多喝一些绿茶，即可以提神，又可以利尿消水肿。

　　3.一定要养成杜绝嗜吃高盐、辛辣食物的习惯。过高的盐分里面的钠离子会造成水分滞留在体内。

　　4.多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

肌肉型

　　你是否以前读书时是学校的运动健将？每次学校的运动会，班里都会推荐你做代表参赛？你的小腿呈现粗壮的萝卜形，捏起来感觉硬硬的？

　　如果是，那你肯定属于肌肉型腿形的啦。相对来说，肌肉型腿形是三种腿型中最花费功夫的。

瘦腿策略：

　　想要改变原来的肌肉线条，千万不要进行重度的器械运动。任何长时间的运动过后都应该做拉伸;晚上睡觉前，揉揉腿，让肌肉能够得到完全的放松，回到正常的肌肉与脂肪的形态，这样才会保证肌肉不变粗，并且又直又正。

营养师忠告：高蛋白减肥不适合

　　1.避免过多摄取蛋白质食物。很多人为了减少运动带来的饥饿感，通常会吃很多“抗饿”的东西，例如肉类和鸡蛋。而这些高蛋白的食物，恰恰是会增加人体肌肉含量的食物，令肌肉飞速地增多。

　　2.平常热量的主要来源，应来自蔬菜、水果。推荐多吃木瓜，它有帮助分解蛋白质的作用，从而避免腿部肌肉的生成。

　　3.想要瘦小腿肌肉，还要注意提高新陈代谢。维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速肌肉的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

简单居家瘦腿操 美腿翘臀一次拥有

　　瘦小腿体操

　　可让小腿更加修长匀称，摆脱小白兔跟随的困扰，并能排除腿部多余水分，改善小腿浮肿现象。

　　1、自然坐在椅子上，小腿并拢，并向前平举约45度，先将脚底板用力下压。

　　2、接着，脚底板用力向上勾。重复步骤1-2的动作10次。

3、离开椅子，轻松站立，双手插腰，缩小腹。

　　4、踮高脚跟，停留约2秒钟，放下脚跟。重复上下踮脚跟10-20次。

　　Tips 上下踮脚节奏不要太快，以轻松方式进行。此体操没有太大空间限制，上班或看电视时，都可以动一动。水肿型美眉及产后水分代谢不良的妈咪可多运动。

　瘦大腿体操

　　此动作可以运动大腿内侧肌肉，经过多次锻炼，可解决大腿内侧肥胖的问题，让你不再有走路时大腿摩擦的悲惨状况。

　　1、平躺在铺有软垫的地板上（或床上），两手自然放在身体两侧。

2、将右膝盖弯曲并上抬，让右大腿与身体成垂直。

　　3、右膝盖向身体外侧慢慢下压至离地约10-15公分，让右大腿内侧的肌肉有紧绷感，停留约3秒钟后回复步骤1.换左脚，如同步骤2-3的动作，两脚交替进行5-10次。

提臀体操

　　训练臀部肌肉，让原本松弛、下垂的肉肉变结实，不再是松垮垮的大屁股，转而变成迷人的翘臀。

　　1、平躺在铺有软垫的地板上（或床上）。

2、两手自然平放在身体两侧，双腿膝盖弯曲。

　　3、将臀部及腰部缓缓上抬，让整个身体成一斜线，用力夹紧臀部，停留约5秒钟。重复步骤2-3的动作10次。

臀部不下垂按摩

　　改善松垮的臀部外形，让臀部更结实、有弹性，多次按摩，很快就可以看见迷人的翘臀。

　　1、将紧实乳液涂抹在双手，利用手掌及手指的力量，从屁股内侧，由下往上提拉。

　　2、内侧提拉后，接着再换臀部外侧，整个臀部都要做到由下往上提拉的动作，约5-10次。

30秒减肥操瘦腿瘦腰腹 身姿体态更优美

30秒瘦身操：

　　1、两脚张开与肩同宽，脚掌和膝盖向外，眼视前方。双手合十，伸直向上，并使上臂置于耳朵后方，手臂带动全身往上提拉，注意调整呼吸。

　　2、标准姿势站立，两手自然放在身体两侧。向左弯曲身体60度，然后回到原来的姿势，继而向右弯。左右交替各做10次，注意保持平衡。　3、两脚张开与肩同宽，脚掌和膝盖向外，两手互握，手肘向外，身体带动上躯向左右两个方向转动，左右交替各做10回。

如何瘦大腿：

　　坐在椅子上，身体紧贴椅背。然后两手握拳，从膝盖处开始往大腿根处按压，注意按压时用手指关节更好，有活血通络作用，瘦大腿指日可待！

2、身体重心下移，手扶墙壁保持不动。膝盖微微弯曲，注意依旧保持脚尖触地、脚跟抬起的状态喔。目的旨在收紧小腿肌肉，减去赘肉。

办公室的美人印象：

　　练习时，身体以标准姿势站立，双手交叠放在大腿前，点头时微微弯腰，勾起嘴角。这个动作看似简单，却能展现出礼貌的风范，怎会有上司不喜欢呢？还能做到收腹瘦腰的效果呢。

捡东西时，穿裙子的女性更要提防走光。所以在练习时，上躯干保持伸直，膝盖弯曲，重心下移，两脚一前一后，一脚跟微微踮起，以保持平衡。单手把东西捡起就可以了，该动作还能练习腿部力量，有瘦腿功效喔。